Sport gilt als gesund und als wirksame Prävention gegen Schmerzen, und zwar in jedem Alter. Wenn Sport allerdings zur Leistungssteigerung betrieben wird, geht er oftmals mit Schmerzen einher.

Das klingt zuerst einmal ungesund und vor allem unangenehm, also ist Abhilfe gefragt. Ein bisschen Schmerz darf bzw. muss aber z.B. bei Trainings zur Leistungssteigerung sein, erläutern Experten und geben deshalb Tipps, was man tun und lassen sollte, damit die positiven Effekte im Vordergrund stehen. Dehnen während oder nach dem Sport hilft etwa nach ihrer Ansicht bei Schmerzen oder zu Vorbeugung gegen diese nicht, auch Einlagen und Orthesen bringen keine Vorteile. Schmerzgels hingegen haben lindernde Effekte. Die Einnahme von Schmerzmedikamenten vor Wettkämpfen, wie etwa Marathonläufen, ist aus Expertensicht aber ein absolutes Tabu.

Die Balance finden zwischen Belastung und Belastbarkeit, das Training reduzieren und pausieren, dazu raten Experten der Deutschen Schmerzgesellschaft e.V. vor allem, wenn beim Sport Schmerzen auftreten. Auf dem Deutschen Schmerzkongress, der jetzt in Mannheim tagte, fassten sie Ratschläge zusammen, die Breiten- und Profisportler bei moderaten Schmerzen helfen. Genereller Tenor: Sport und Bewegung wirken präventiv gegen Schmerzen. Bei chronischen Rücken-, Kopf-, Muskel- und Gelenkschmerzen sind sie ein fester, leitliniengesicherter Bestandteil der Therapie. Wenn sich Patienten bereits längere Zeit wenig körperlich betätigen und ihre Belastbarkeit und damit die Schmerztoleranz weit reduziert sind, ist es schwer, die Einstiegschwelle für das „Therapeutikum Sport“ zu überschreiten. „In dieser Situation helfen zusätzliche therapeutische Maßnahmen, bei denen Ärzte, Physio- und Psychotherapeuten und spezialisierte Pflegende beteiligt sind“, erklärt Dr. Paul Nilges, ehemaliger Leitender Psychologe am DRK Schmerz-Zentrum Mainz.

Das PECH-Schema: Mach einfach mal Pause

Was ist jedoch zu tun, wenn sportliche Aktivitäten zu Schmerzen führen, die über den meist drei bis vier Tage andauernden Muskelkater hinausgehen? Es sei kaum möglich, bei regelmäßigem und körperlich forderndem Training, Schmerz zu vermeiden, sagt Nilges. „Wird die Komfortzone verlassen, was für jede Leistungssteigerung unvermeidbar ist, kommen Beschwerden ganz zwangsläufig“. Der Experte, der selbst einige Jahrzehnte Marathon gelaufen ist, betont, wie wichtig es sei, eine persönliche Balance zwischen Belastung und Belastbarkeit zu finden. Beim Laufen reagiere die Muskulatur dankbar auf Belastung; bei Sehnen, Bändern und Gelenken sieht das anders aus, sie brauchen deutlich länger, um sich an gesteigerte Belastung anzupassen. Eine Überforderung dieser kann zu starken Schmerzen und Verletzungen führen, die dann beispielsweise bei einer Sprunggelenksdistorsion (Überdehnung der Bänder im Gelenk) nur durch das PECH-Schema, also „Pause, Eis, Compression und Hochlegen“, behandelt werden kann.

Häufig wird zur Vorbeugung von Schmerz empfohlen, bei oder nach dem Sport Dehnübungen auszuführen. „Wer sich danach besser fühlt, kann das machen. Eine Evidenz dafür haben wir nicht“, weiß Nilges. Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen hätten gezeigt, dass Dehnen keinen relevanten Einfluss auf das Entstehen von Schmerzen hat. Auch für Orthesen und Einlagen fänden sich keine überzeugenden Belege, so Nilges.

Tablettenschlucken vorm Laufen geht gar nicht

Anders bei Schmerzgels: Hier kamen Forscher zu dem Ergebnis, dass Gels durchaus helfen, wenn eine Alltagsbewegung oder eine sportliche Aktivität mit Muskelzerrung, Verstauchung und Schmerzen endet. Nach einer Woche könne der Betroffene wieder schmerzfrei aktiv werden. Der Psychologe warnt jedoch: „Nicht gleich zur Tube greifen. Bei leichten Beschwerden sollte man die Belastung reduzieren, abwarten und die Signale des Körpers kennenlernen.“ Also nicht präventiv nur aus Angst vor möglichen Schmerzen Schmerzgel verwenden. Angst ist kein guter Begleiter und lässt viele Hobbyläufer zu Schmerzmitteln vor dem Wettkampf greifen. „Tablettenschlucken ist ein No Go.“, betont Nilges. „Aus Untersuchungen bei Marathonläufern wissen wir, dass die Hälfte von ihnen vor dem Lauf Mittel wie Diclofenac, Ibuprofen oder Azetylsalizylsäure (Aspirin) einnehmen, was gravierende Folgen haben kann“, ergänzt Thomas Isenberg, Geschäftsführer der Deutschen Schmerzgesellschaft e.V. Schmerzen haben meist eine Warnfunktion. Wird unter dem Einfluss von Schmerzmitteln gelaufen, dann werden Gelenke und Muskeln überlastet. Die Verletzungsgefahr steigt und zudem schädigen die Substanzen die Blutgefäße, was zu Darmblutungen und Nierenversagen führen kann. „Unser Appell an Sportlerinnen und Sportler ist: Hände weg von dieser Form des Medikamentenmissbrauchs“, sagt Isenberg.

Ein bisschen Schmerz darf sein, so das Fazit von Nilges. Regelmäßiger Sport (zur Verbesserung von Ausdauer und Kraft) wirkt lebensverlängernd und schützt vor Gebrechlichkeit im Alter. Auch auf die Psyche und die „Selbstwirksamkeitsüberzeugung“, also das Wissen, auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können, sind die Auswirkungen positiv. „Wer körperlich aktiv ist, Sport treibt und/oder sich viel bewegt, kann mit anderen Belastungen des Lebens besser umgehen und erhöht seine Lebensqualität“, unterstreicht der Psychologe.

Hinweise auf aktuelle wissenschaftliche Literatur:

• Brett, R. et al. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. JAMA Psychiatry 2018.
• Chakravarty, E.F. et al. Reduced Disability and Mortality Among Aging Runners A 21-Year Longitudinal Study. Arch Intern Med. 2008;168(15):1638-1646
• Cochrane. Topical NSAIDs for acute musculoskeletal pain in adults.
• Cochrane. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries.
• Hviid, J.-C. T. et al. Walking increases pain tolerance in humans an experimental cross-over study. Scan. J. Pain online
• Küster M. et al. Consumption of analgesics before a marathon and the incidence of cardiovascular, gastrointestinal and renal problems: a cohort study. BMJ Open 2013; Apr 19