Sled Push« (Schlitten ziehen), »Sled Pull« (Schlitten schieben), »Ski Erg« (Ski-Ergometer), »Burpee Broad Jumps« (Burpee-Weitsprung) – selbst manch eifriger Fitnessstudio-Besucher muss erstmal googeln, welche speziellen Übungen da genau dahinterstecken. 

Den rund 15 Athletinnen und Athleten, die an diesem heißen Freitagnachmittag im »The Gym« in Nürnberg-Muggenhof die Fitness-Trendsportart Hyrox auf Wettkampfniveau trainieren – unter ihnen die 52-jährige Gabi Mentessidis – gehen diese Begriffe nicht nur flott über die Lippen. Sie können acht vorgegebene Workouts auch perfekt ausführen – und haben viel Spaß dabei. Selbst wenn der Schweiß in Strömen fließt. Sie alle haben sich anstecken lassen vom weltweiten Hyrox-Fieber, das 2017 in Deutschland seinen Anfang nahm und sich zum derzeit am schnellsten wachsenden Fitnesstrend der Welt entwickelt hat. Hyrox ist ein Kunstwort, das sich aus »Hybrid« (ein Mix aus den Disziplinen Laufen und funktionellem Krafttraining) und »Rox« (abgeleitet vom englischen race für Wettkampf) zusammensetzt und sehr fordernd ist. Auch immer mehr Menschen über 50, über 60 und sogar über 70 trainieren und nehmen an Wettkämpfen teil. Wer älter ist, muss weniger Gewichte stemmen. 

Mit Muskeln und Konzentration ans Werk

Was für Außenstehende fast unmöglich scheint, wirkt bei Gabi Mentessidis geradezu locker: Sie bereitet gerade den sogenannten Schlitten vor, der ein Eigengewicht von 32 Kilo hat. Mit Schwung hebt die zierliche, aber muskulöse 52-Jährige eine 10-Kilo- und drei 20-Kilo-Scheiben auf das schwarze Metallgestell und schiebt es 50 Meter über den grünen Teppich. Dieses Gewicht wird in ihrer Altersklasse bei Wettkämpfen gefordert. Sie arbeitet konzentriert, es ist sehr anstrengend – aber dabei erzählt sie lachend, dass sie viel mehr schafft. 

Denn zuletzt hat die Sachbearbeiterin beim internationalen Hyrox-Wettbewerb in Stuttgart im November 2025 ganze 152 Kilo durch die Messehallen geschoben – und wurde Dritte in ihrer Altersklasse. Weil sie im Doppel mit ihrer Hyrox-Partnerin antrat – und sich beide die Strecke teilen durften – musste sie das höhere »Pro-Gewicht« (für Profis) wählen. Dass sie Yogalehrerin ist, kommt ihr bei der Technik zugute, denn es ist wichtig, den Rumpf stabil zu halten. Angst, sich dabei zu verletzen, hatte sie noch nie: »Seit ich Hyrox mache, habe ich keine Rückenschmerzen mehr«, sagt sie. 

Das Wegschieben des enormen Gewichts helfe ihr sogar dabei, Stress abzubauen und mental an Stärke zu gewinnen. »Ich schieb dich weg«, sagt sie sich längst nicht mehr nur in Bezug auf den Schlitten, sondern auch in Situationen, in denen sie als alleinerziehende Mutter Ärger hat oder wütend ist. So könne sie perfekt Dampf ablassen. Und das regelmäßige Heben der Gewichtsscheiben – in rückenfreundlicher Technik – hat sie körperlich stark gemacht. »Wenn Freunde umziehen, bin ich sehr gefragt«, sagt sie schmunzelnd. 

Acht feste Stationen gibt es im Hyrox-Parcour

Das Schlitten schieben ist die zweite von acht festen Stationen im Hyrox-Parcours. Jeder Wettkampf startet mit einem Ein-Kilometer-Lauf, dann folgt das Ski-Ergometer über 1000 Meter. Es bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und fordert Bauch- und Rückenmuskulatur sowie den Trizeps. Auch das wirkt bei Gabi Mentessidis trotz enormer Anstrengung sehr grazil. 

Normalerweise müsste sie jetzt wieder einen Kilometer laufen, um die nächste Station zu trainieren, denn ein kompletter Wettbewerb – Ziel der meisten Hyrox-Athleten – umfasst je einen Kilometer Laufen im Wechsel mit einer Kraft-Station. Acht Kilometer Laufen insgesamt erfordern eine Grundfitness, an der auch die 52-Jährige hart arbeiten musste. 

Für Mentessidis, die als Kind nicht sportlich gewesen ist und erst mit 30 ins Fitnessstudio ging, war die Motivation für Hyrox der Event-Charakter. Bei Wettkämpfen sei man Teil der »weltweiten Community, bei der es harmonisch zugeht und viel Euphorie und positive Energie zu spüren ist«. Nach einer Knieverletzung, die sie sich beim Sandboarding zugezogen hatte, startete sie 2022 mit Hyrox. Und bestritt ihr erstes Event gleich im Herbst. Stolz zeigt sie das Abzeichen »Finisher« aus München. Es folgten Wettbewerbe in Wien (European Championship), Frankfurt und zuletzt in Stuttgart, erstmals mit den Pro-Gewichten. »Meine Hyrox-Partnerin ist jetzt meine beste Freundin«, sagt sie. 

Mehr als der Standard

Im Kurs, den Felix Frank leitet, wird immer ein Teil der Stationen trainiert. Auf dem Programm steht heute auch das Schlitten ziehen (50 Meter) mit einem Seil. 78 Kilo wären Standard in Mentessidis’ Altersklasse, sie trainiert mit dem Pro-Gewicht von 105 Kilo. Sie geht tief in die Knie und nutzt die Kraft der Beine und der Hüfte (wie beim Kreuzheben). 

Am leichtesten fallen ihr die 100 Meter Ausfallschritte mit Sandsack auf dem Rücken (»Sandbag-Lunges«, Normalgewicht: zehn Kilo, Pro: 20), wobei das Knie den Boden berühren muss. Am schwersten findet sie das 1000-Meter-Rudern (»Rowing«), weil es den Puls nach oben treibt und sie an ihre Grenzen bringt. Beim Tragen schwerer Kugelhanteln (»Kettlebells«) beim »Farmers Carry« über 200 Meter nimmt sie 24 Kilo in jede Hand (normal: 16). Beim Liegestützsprung (»Burpee Broad Jump«) über 80 Meter müssen Brust und Hüfte den Boden berühren, gefolgt von einem Weitsprung. Bei den »Wall Balls« wirft sie einen sechs Kilo schweren Ball (normal: vier Kilo) aus der Kniebeuge an ein hohes Ziel an der Wand, heute 30 Mal (im Wettbewerb: 100). Es ist die letzte Station – selbst die geübtesten Athleten liegen am Ende auf dem Rücken und atmen tief durch.

Neue Herausforderung

Im Profi-Kurs ist auch der bekannte Nürnberger Extremsportler Thorsten Eckert, der unter anderem den Zehnfach-Ironman gewann und einen Weltrekord aufgestellt hat. Für den 48-Jährigen ist Hyrox »eine neue Herausforderung«, die ihm sichtlich Spaß macht. »Es ist eine coole Community«, schwärmt er. Er hat selbst eine Skoliose (Verformung der Wirbelsäule) und sagt: »Ich fühle mich im Rumpf stabiler, seit ich das mache«. 

»The Gym« (in der Kickfabrik in Muggenhof) bietet nicht nur Kurse für Profis, sondern auch für Einsteiger. Studioleiter Stefan Horalek ermutigt: »Einfach trauen und testen. Wir fangen langsam an, die richtige Technik und die Regeneration danach sind wichtig.« Man sollte joggen können und eine Grundfitness haben, aber generell könne man in jedem Alter starten. 

Und was sagt ein Orthopäde, der selbst zwei Hyrox-Weltmeister (Lukas Storath aus Würzburg und Megan Jakoby aus New York) betreut hat? Ist der Sport wirklich für über 50-Jährige geeignet? »Hyrox ist hochintensiv«, sagt Dr. Florian Alfen aus Würzburg. »Die Belastungen für Muskeln, Gelenke und Wirbelsäule sind enorm, weil wir verschiedene Disziplinen haben, Kraft und Koordination in alle Richtungen gefordert ist und es zu Belastungsspitzen kommt.«

Menschen über 50, die starten möchten und oft erste Verschleißerscheinungen haben, sollten entweder fit sein oder eine Grundfitness aus 80 Prozent Krafttraining und 20 Prozent Ausdauer aufbauen, damit die Gelenke vorbereitet werden. Das gelte auch für Sportler, die bisher einseitig trainieren (Tennis, Golf, Radfahren oder Laufen). Eine Einsteiger-Sportart sei Hyrox nicht, mit guter Vorbereitung in Kursen aber machbar. Er empfiehlt folgenden Test: zehnmal schnell hintereinander in die tiefe Kniebeuge gehen. Wenn das schmerzfrei (Knie, Rücken) geht, habe man eine gute Ausgangsposition. 

Training für die Rückenmuskeln

Um Verletzungen zu vermeiden und die Hals- und Lendenwirbelsäule zu stabilisieren, sei es wichtig, die tiefe Rückenmuskulatur isoliert zu trainieren, was viele Hyrox-Athleten und Leistungssportler nach seiner jahrelangen Erfahrung vernachlässigen. Er hat dafür das sogenannte Powerspine-Training mit speziellen Geräten entwickelt, die auch der in der Szene bekannte Würzburger Hyrox-Weltmeister Lukas Storath seit Jahren nutzt. 

Seit Ende Juli wird das Training, das Alfen ursprünglich für Rückenpatienten entwickelt hat, erstmals auch in Nürnberg angeboten: im Preventive Care Center in Thon. Sportmediziner Dr. Volker Weidinger ist froh, zwei Geräte bekommen zu haben und das medizinische Tiefenmuskulatur-Training Sportlern und Nichtsportlern anbieten zu können. Gerade für Senioren ist es wichtig, die Tiefenmuskulatur gezielt zu trainieren, um Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu behandeln. 

Text: Stephanie Rupp
Fotos: Claus Felix

Information

Wer Hyrox kennenlernen möchte, kann nach einem Probetraining bei »The Gym« in der Kickfabrik fragen oder andere Fitnessstudios in der Region kontaktieren, ob sie Hyrox-Einsteigerkurse anbieten.

Kontakt: The Gym, Ferdinandstr. 21–23, 90429 Nürnberg, Tel. 0162/4158692, coach@thegym.de, thegym.de

So gelingt der Einstieg in den Kraftsport

Er ist 64 Jahre alt und gehört zu den Pionieren und Top-Athleten der deutschen Hyrox-Szene: Stefan Eichhorn (im Bild) aus Coburg. Der Weltmeister (2024 Platz 1 im Einzel, 2026 Platz 10 im gemischten Doppel) gibt sechs+sechzig-Lesern exklusive Tipps für einen möglichen Einstieg in die Trendsportart.

6+60: Können und sollten über 50-Jährige wirklich noch mit Hyrox loslegen? 

Grundsätzlich ja, sagt Stefan Eichhorn, der schon bei der allerersten Hyrox-WM 2019 in Oberhausen dabei war. Er selbst ist extrem durchtrainiert, hat bereits als 16-Jähriger olympisches Gewichtheben praktiziert und war 15 Jahre lang im Langstrecken-Triathlon (Ironman) bei Wettkämpfen aktiv. Das sind natürlich optimale Voraussetzungen für Hyrox. 

Aber er ist überzeugt: Selbst Menschen ohne Extremsport-Karriere oder jahrelanges Freizeitsport-Training können starten und sich vom Hyrox-Fieber packen lassen – auch wenn sie über 50 sind. »Ich finde, mit dieser Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining tut man extrem viel Gutes für seinen Körper und gegen den gefährlichen Muskelabbau im Alter.« Hyrox ist seiner Meinung nach das beste Mittel für Longevity (Langlebigkeit).

Wichtig sei, »sich langsam heranzutasten und sich Schritt für Schritt die richtigen Techniken anzueignen, sonst besteht die Gefahr, dass man ineffektiv arbeitet und die schöne Sportart, die sowieso schon anstrengend ist, als noch anstrengender empfindet.« Gerade Kraftübungen sowie Rudern seien technisch anspruchsvoll und müssten gut eingeübt werden. 

Er warnt davor, die Ziele zu hoch zu stecken und gleich zehn Stunden pro Woche zu trainieren. Leicht einsteigen, einen Einsteigerkurs in einem Hyrox-Studio buchen – das sei sinnvoll. 

Und wie wäre es, acht Kilometer zu laufen? Auch das sei machbar, sagt Eichhorn. Man laufe ja nicht acht Kilometer am Stück, sondern wechsle das Laufen mit dem Training an den Kraft-Stationen ab. Selbst Menschen, die nicht regelmäßig joggen, könnten sich herantasten: eine Minute laufen, eine Minute gehen im Wechsel – für den Anfang funktioniere das. Und dann sich konsequent steigern.

Dass viele über 50-Jährige Knie- oder ­Rückenschmerzen haben, ist für ihn kein K.-o.-Kriterium. Ganz im Gegenteil: »Meiner Meinung nach haben Menschen Probleme im Rücken oder Knie, weil sie nichts oder das Falsche machen.« Solange man Überbelastung vermeide, sei die Verletzungsgefahr gering. 

Eichhorn selbst hatte 2025 eine Meniskus-OP – und ging 2026 bei der Hyrox-WM in Stockholm erneut an den Start, um im Mixed Double mit Hyrox-Partnerin Jutta Kurth (aus Coburg) Zehnter zu werden. Die Vorbereitungen für die WM 2027 in Hongkong laufen bereits. Er ist voll motiviert, als dann 65-Jähriger zu starten.

Text: Stephanie Rupp
Foto: privat