Schon mäßige Bewegung reicht aus, um drei bis vier Jahre länger zu leben. Vor allem Frauen und Senioren profitieren davon. Bereits 150 Minuten moderate Bewegung in der Woche, ob nun durch Treppensteigen, Fahrradfahren oder Gartenarbeit, können das Sterberisiko um bis zu 40 Prozent senken.
Forscher der Universitäten Wien, Bern und Bristol berichten in der Fachzeitschrift „International Journal of Epidemiology“, dass regelmäßiger Sport nicht nur das Sterberisiko um bis zu 40 Prozent senkt, sondern dass auch die moderate Bewegung im Alltag eine deutlich positive Wirkung auf die Gesundheit hat. „Jeder Schritt trägt zur Energieverbrennung bei und steigert damit die Gesundheit. Frauen und Senioren profitieren von mäßiger Körperaktivität am meisten“, berichtet Studienleiter Günther Samnitz.
Drei mal zehn Minuten täglich oder 150 Minuten pro Woche sollte man laut der World Health Organization (WHO) zumindest mäßig aktiv sein, um nicht chronisch krank zu werden oder frühzeitig zu sterben. Unter „mäßig aktiv“ fallen etwa Besorgungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad sowie auch die Haushalts- und Gartenarbeit. „Bisher basierte diese Empfehlung bloß auf einzelnen Studien. Wir haben erhoben, was sie tatsächlich bringt“, so der Wiener Bewegungswissenschaftler. 80 Studien mit insgesamt 1,3 Millionen Teilnehmern wurden dazu überprüft.
Wer es auf die empfohlenen 150 Minuten im Alltag oder in der Freizeit schafft – was nur jedem dritten Europäer gelingt – reduziert sein Gesamtsterberisiko um zehn Prozent. Insgesamt sinkt dieses Risiko mit jeder Wochenstunde an mäßig intensiven Alltagsaktivitäten um vier Prozent gegenüber den völlig Inaktiven. „Was hier den Ausschlag gibt, sind vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Ein Einhalten der Empfehlung bringt drei bis vier Lebensjahre mit hoher Lebensqualität und Unabhängigkeit“, so Samnitz.
Je intensiver und umfangreicher die Aktivität ausfällt, desto größer ihr Nutzen. „Jede Stufe beim Treppensteigen zählt so viel wie drei Schritte“, erklärt der Forscher. Nordic Walking, Radfahren oder Wandern erhöhen den Effekt, Sport erst recht. 150 Minuten Sport oder Ausdauertraining senken das Sterberisiko um 22 Prozent, 300 Minuten sogar um 39 Prozent. Doch auch unterhalb der 150 Minuten sind Vorteile zu finden, wobei zehn tägliche Bewegungsminuten die unterste Latte bilden. „Jede Aktivität ist besser als keine und schon banale Dinge bringen einen Überlebensvorteil.“
Moderate Bewegung im Alltag zeigt bei Frauen höhere Wirksamkeit als bei Männern, und auch Senioren profitieren davon überproportional. Warum das so ist, ist Samnitz bisher selbst ein Rätsel, „vielleicht muss man jedoch in Zukunft die Bewegungsempfehlungen für Frauen umschreiben.“ Auch wenn für Menschen in Zeitnot Aktivitäten mit hohem Einsatz ideal seien, sollten körperlich Inaktive nicht gleich damit beginnen. „Bei Neueinsteigern ist das Risiko von Verletzungen und Herzproblemen durch intensive Belastung höher. Deshalb sollten sie mit moderater Aktivität anfangen und dann die Intensität steigern.“